如何设置比赛目标?1英里就能测出适合自己的配速_训练

原标题:如何设置比赛目标?1英里就能测出适合自己的配速

当你完成了一个系统的训练周期,那么参加比赛设置什么目标?多少配速完成比赛是比较合适的呢?其实做个1英里的测试就能对自己做出一个准确的预估了。

美国执教经验超过50年的著名教练Jeff Galloway ,用十年的跑者数据和完赛成绩,发现了最准确的完赛成绩预期都和一英里跑(1.61公里)有关。通过这个测试,就能比较准确地反映出跑者在5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松赛中,每英里跑步会有多少的降速。Jeff教练把这个测试称为“魔法1英里”跑(Magic Mile,以下简称为MM跑),很多跑者也已经从这个测试跑中受益。

跑者只需要尽力完成一个1600米跑,记录时间然后做一些简单的计算,就可以为自己找到一个更可靠、更符合现实情况的完赛目标,并且据此设计相应的配速训练计划,为比赛当天的完赛成绩做出一个准确的预估。

如何进行魔法一英里跑(MM跑)

1、每两到三周计划一次MM跑。

2、每天只进行一次MM跑,做好跑前热身、跑后放松。

3、跑前需进行10分钟热身,再加速跑50米到100米。这里不需要冲刺速度,只要用慢跑起步,逐渐加速跑到预期配速,并保持5到10步即可,然后放慢速度转至步行状态。

4、步行2-3分钟。

5、第一次做MM跑时,切忌开始就竭尽全力。前三圈可以采用平常训练的正常速度即可。最后一圈依据个人能力略微提速。注意记录好每一圈(400米)的时间。

6、完成第一次的MM跑后,以后的MM跑都可以比前一次更快一些。

7、跑步方法可以选择不休息一次完成,也可以选择跑走结合的方式。从教练的实践来看,很多业余跑者选择跑走方法时,通常会在1到2个短暂的步行休息后跑得更快一些。

8、田径场是最好的测试场地,不要在跑步机上做这个测试。因为跑步机上的数据通常不太准确,一般显示出来的数据都比实际情况快。

9、如果在道路上测试,可以使用GPS设备来测量出一个1英里的路线。最好选择寻找平坦、安全的道路,并且在一英里的距离上多跑几次,标志出开始和结束的位置;然后,再测量400米的分段,每一次的MM跑最好都采用同样的分段。

10、成功完成每一次的MM跑后,可以调整配速在下一次跑得更快些。但每一次的MM跑都不要用力冲刺,保持一个平稳配速。

11、结束后用慢跑放松,然后步行10分钟左右。

12、在一个训练周期结束时最后一次的MM跑,跑者的配速应该达到让自己完成一英里跑后无法跑更远的感觉。

如何利用MM跑的测试结果

有了一英里跑的完成时间,计算跑者的预期比赛配速就很容易了。

1、完成时间上增加33秒作为5公里的比赛配速

2、完成时间乘以1.15 得到10公里的比赛配速

3、完成时间乘以1.2得到半程马拉松的比赛配速

4、完成时间乘以1.3 得到全程马拉松的比赛配速

(需要注意的是,上面的最后的配速是英里制的,需要换算为我们熟悉的公里制,方法:要将配速转化为秒,除以1.61后,得到每公里的配速。)

备选方法:半英里测试

如果您只是在休息后重新开始或者天气真的很热,则可以选择使用跑半英里来测试。需要注意的是,半英里测试出来的时间需要转换:将半英里的时间乘以2,再加上18秒。例如,某人以5:05半英里行驶,则将转换为10:28 (MM)。

关于M测配速准确性

采用MM跑方法,如果满足以下几点,预测的成绩会更加准确些。

1、跑者比赛时没有伤痛的困扰。

2、整个训练周期需要有适当的配速、距离的长距离训练,以及速度训练。在长距离训练中,每公里的配速应当比预期的比赛配速慢上1分10秒左右。

3、比赛当天温度不要过高,15摄氏度以下最好。

4、比赛路线上没有过多的海拔变化和陡坡。

5、赛道上能够跑开,不致于过度拥挤。

6、比赛中跑者需要一直保持适当的配速。建议首次参加比赛的跑者应当保持训练时的配速,在以后的比赛中再尝试提高配速以达到预期目标。(大个)

参考文献:https://www.podiumrunner.com/training/run-a-magic-mile-to-discover-your-race-potential/


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